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¿Insomnio?
Ejercicio para combatir el insomnio
Es importante tomarse el tiempo necesario para poder ejercitarse de forma regular. Esto quiere decir, que muchas personas optan por hacer un entrenamiento en las mañanas, a medio día, en la tarde e incluso por las noches, antes de dormir. Sin embargo, la incidencia de personas que se les dificulta dormir si hacen ejercicio a altas horas de la noche va en aumento. Por lo que convendría tomar en cuenta estos consejos para poder darle batalla al insomnio, sin tener que sacrificar la actividad física.
Sugerencias para dormir bien tras la actividad física.
Si la noche es el momento idóneo para hacer ejercicio y no interfiere con el sueño, entonces es conveniente seguir por ese buen camino. Ahora que, si es todo lo contrario, y al acostarse no se puede ni cerrar los ojos tras el entrenamiento, lo mejor es cambiar la rutina.
Al elegir un entrenamiento menos intenso podría ser una buena opción, por lo que aquellos ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT) se podrían pasar a la mañana o la tarde. Por tanto, en la noche se puede llevar a cabo una rutina menos extenuante como pilates, Yoga o incluso caminar, o bien, minimizar la intensidad que se hace con regularidad. El Yoga es particularmente benéfico, ya que ayuda a relajar, reducir el estrés y, por ende, dormir mejor.
Otra idea es intentar hacer ejercicio 3 o 4 horas antes de dormir. Un estudio ha confirmado que el ejercicio vigoroso por las noches podría mejorar el sueño y no alterarlo. Mientras que otra investigación en la que se siguió a 52 estudiantes de 19 años de edad que hacían deportes durante 90 minutos por las noches, terminaron durmiendo una hora antes de lo habitual.
Sin embargo, los investigadores sugieren que muchas personas dormirán mejor si hacen ejercicio- incluso si el ejercicio se hace por la noche, una hora o dos antes de irse a dormir. Si su estilo de vida es tal que usted no tiene más alternativa que hacer ejercicio por la noche, entonces existen formas que lo ayudaran a mejorar sus probabilidades de dormir bien.
Después de todo, hacer ejercicio en la noche es mucho mejor que no hacer ejercicio en absoluto y perderse de todos sus beneficios de salud. Dormir y hacer ejercicio son igual de importantes para su salud, así que el secreto está en desarrollar una rutina que optimice ambos.
Algunos estudios realizados recientemente sugieren que son menos las personas que tienen problemas con el insomnio después del ejercicio de lo que se pensaba. En el 2013, una encuesta realizada por National Sleep Foundation1 encontró que el 83 por ciento de las personas reporta dormir mejor cuando hacen ejercicio que cuando no, incluso si lo hacen en la noche.
Otros dos estudios han confirmado que el ejercicio vigoroso por la noche podría mejorar el sueño y no alterarlo. Un estudio2 en el que se siguió a 52 estudiantes de 19 años de edad que hacían deportes durante más de 90 minutos en las noches, terminaron durmiendo 1.5 horas antes de su hora habitual.
Quienes reportaron un mayor esfuerzo durante el deporte realizado se durmieron más rápido, se despertaron menos veces durante la noche y durmieron más profundamente que las personas que hicieron ejercicio más moderadamente.
Si has estado evitando hacer ejercicio en la noche por miedo a padecer insomnio, entonces lo mejor es probar esta teoría- tal vez se lleve una grata sorpresa. Pero si su experimento es un fracaso épico, entonces podría necesitar probar unos cuantos trucos que ayudarán a su cuerpo a relajarse más rápido para que pueda dormir.
Una “sobredosis” de ejercicio puede ser contraproducente
Una de las principales causas de insomnio es hacer ejercicio en exceso. Hacer ejercicio en exceso o de forma incorrecta puede ser contraproducente para su salud en muchas formas distintas, incluyendo la interferencia con el sueño.
Hacer ejercicio en exceso en realidad puede hacer que sus tejidos se rompan, se inflamen y no puedan curarse o repararse, lo que aumenta su riesgo de lesión. Esta es la razón por la que es tan importante asegurarse de permitirle a su cuerpo recuperarse por completo entre cada sesión.
Los ejercicios de resistencia activan su respuesta de estrés, elevando sus hormonas del estrés- cortisol, adrenalina y norepinefrina. Si estas hormonas se mantienen elevadas todo el tiempo, no es bueno para su corazón, estado físico o salud en general.
Las hormonas del estrés aumentan su ritmo cardíaco, estado de alerta y flujo sanguíneo hacia sus músculos, para que sigan realizando la actividad física, pero esto podría dificultarle el conciliar el sueño.
